Gemüsepfanne mit Brokkoli und Sesam

Name: Gemüsepfanne mit Brokkoli und Sesam
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 400 g Brokkoli; 1 rote Paprika; 1 gelbe Paprika; 200 g Karotten; 2 EL Sesamöl; 2 EL Sojasauce; 2 EL schwarze Sesamsamen; 1 TL Ingwer, frisch gerieben; 1 Knoblauchzehe, gehackt; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Grundlegende einfache Mahlzeiten-Inspiration

Ich liebe es, schnelle und gesunde Gerichte zu kreieren, die voller Geschmack stecken. Diese Gemüsepfanne mit Brokkoli und Sesam ist genau das richtige Rezept für mich. Die Kombination aus knackigem Gemüse und dem nussigen Aroma von Sesam sorgt für ein Geschmackserlebnis, das sowohl als Beilage als auch als Hauptgericht überzeugt. Innerhalb von nur 30 Minuten kann ich dieses köstliche Gericht zubereiten, und es eignet sich perfekt für ein schnelles Dinner unter der Woche oder als gesunde Mahlzeit im Voraus.

Erstellt von

Petra Mahler

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-11T22:21:35.656Z

Als ich zum ersten Mal diese Gemüsepfanne zubereitet habe, war ich überrascht, wie einfach und schnell es geht. Die frischen Zutaten bringen nicht nur Farbe auf den Teller, sondern auch einen tollen Geschmack. Ich habe herausgefunden, dass das Blanchieren des Brokkolis in kochendem Wasser vor dem Anbraten die leuchtende grüne Farbe bewahrt und das Gemüse schön knackig bleibt.

Eine besondere Note erhält das Gericht durch die gerösteten Sesamsamen. Sie fügen nicht nur Textur hinzu, sondern auch ein nussiges Aroma, das perfekt zu dem zarten Gemüse passt. Ich gebe gerne etwas Sojasauce dazu, um das Gericht abzurunden und die Aromen zu intensivieren.

        Warum du dieses Rezept lieben wirst
        Frischer Geschmack mit knackigem Gemüse
Nussiges Aroma der gerösteten Sesamsamen
Schnell zubereitet – perfekt für vielbeschäftigte Tage

      

Die Rolle des Brokkolis

Brokkoli ist nicht nur nährstoffreich, sondern bringt auch eine wunderbare Textur in diese Gemüsepfanne. Wenn du den Brokkoli blanchierst, wird er während des Anbratens schön knackig bleiben. Achte darauf, die Röschen nicht zu lange im kochenden Wasser zu lassen, damit sie ihre leuchtende grüne Farbe und ihren Biss behalten. Ein guter Hinweis ist, sie in Eiswasser zu tauchen, um den Kochprozess sofort zu stoppen.

Diese Gemüsepfanne ist nicht nur lecker, sondern auch äußerst vielseitig. Du kannst Brokkoli durch Blumenkohl oder grüne Bohnen ersetzen, falls du etwas Abwechslung wünschst. Diese Alternativen bringen ebenfalls eine großartige Textur und Nährstoffe mit sich, also scheue dich nicht, kreativ zu sein.

Die Bedeutung der Gewürze

Das Aroma von frischem Ingwer und Knoblauch ist entscheidend für die Geschmacksbasis dieser Pfanne. Sie geben dem Gemüse eine tiefere und komplexere Note. Größere Stücke von Knoblauch können bitter werden, daher verwende am besten gehackten Knoblauch oder pressen ihn für eine gleichmäßige Verteilung des Geschmacks.

Die Sojasauce trägt auch zur Umami-Note bei und hilft, die Aromen der verschiedenen Gemüsesorten zusammenzubringen. Du kannst eine glutenfreie Sojasauce verwenden, wenn du auf Gluten verzichten möchtest. Für eine intensivere Geschmackstiefe kannst du auch einen Schuss Chilisauce hinzufügen.

Servieren und Variationen

Für ein noch ansprechenderes Gericht kannst du die Gemüsepfanne mit frischen Kräutern wie Koriander oder Basilikum garnieren. Diese bringen nicht nur einen frischen Geschmack, sondern auch eine schöne Farbe auf den Teller. Serviere das Gericht warm über gedämpftem Reis oder Quinoa, um die Nährstoffe zu vervielfältigen.

Falls du die Pfanne im Voraus zubereiten möchtest, kannst du das Gemüse und die Sauce getrennt aufbewahren. Beim Aufwärmen in der Pfanne solltest du darauf achten, dass das Gemüse nicht zu weich wird. Eine gute Methode ist, etwas Wasser hinzuzufügen und das Ganze bei mittlerer Hitze zu erwärmen, bis das Gemüse wieder erhitzt, aber noch knackig ist.

Zutaten

Für die Gemüsepfanne

400 g Brokkoli
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
200 g Karotten
2 EL Sesamöl
2 EL Sojasauce
2 EL schwarze Sesamsamen
1 TL Ingwer, frisch gerieben
1 Knoblauchzehe, gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Brokkoli blanchieren

Den Brokkoli in Röschen teilen und in kochendem Salzwasser für 2-3 Minuten blanchieren. Anschließend in Eiswasser abschrecken, um die Farbe zu erhalten.

Gemüse vorbereiten

Die Paprika und Karotten in dünne Streifen schneiden.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Sesamöl erhitzen. Zuerst den Knoblauch und den Ingwer anbraten, dann das restliche Gemüse hinzufügen und für etwa 5-7 Minuten anbraten.

Würzen und servieren

Sojasauce und blanchierten Brokkoli hinzufügen. 2-3 Minuten weiterbraten, mit Salz und Pfeffer abschmecken und die gerösteten Sesamsamen unterrühren. Sofort servieren.

Profi-Tipps

Für zusätzlichen Geschmack kannst du die Sesamsamen in einer trockenen Pfanne leicht rösten, bevor du sie zur Gemüsepfanne hinzufügst.

Aufbewahrung und Reste

Wenn du Lebensmittelreste hast, lagere die Gemüsepfanne in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank. Sie hält sich dort 2-3 Tage. Beim Aufwärmen kannst du etwas zusätzliches Sesamöl hinzufügen, um den Geschmack zu intensivieren und das Gericht wieder aufzupeppen.

Für längere Haltbarkeit kannst du die Gemüsepfanne auch einfrieren. Achte darauf, dass das Gemüse gut abgekühlt ist, bevor du es einfrierst. Ein guter Tipp ist, die Pfanne in Portionen zu dividieren, um die Reste nach Bedarf bequem auftauen zu können.

Nährstoffreiche Anpassungen

Um dieser Gemüsepfanne noch mehr Nährstoffe hinzuzufügen, kannst du Süßkartoffeln oder Zucchini hinzufügen. Diese passen gut zu den anderen Gemüsesorten und bringen zusätzliche Vitamine und Ballaststoffe mit sich. Süßkartoffeln müssen jedoch vorher garen, da sie mehr Zeit zum Weichwerden benötigen.

Für eine proteinreiche Variante kannst du Tofu oder Hühnchen hinzufügen. Das Tofu lässt sich einfach würfeln und wird bei mittlerer Hitze direkt mit dem Gemüse angebraten, bis es goldbraun ist. Das Hühnchen dagegen sollte vorher angebraten und dann mit dem Gemüse kombiniert werden.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich anderes Gemüse verwenden?

Ja, du kannst je nach Saison und Vorlieben verschiedene Gemüsesorten verwenden, wie z.B. Zucchini oder grüne Bohnen.

→ Wie kann ich das Gericht vegan machen?

Diese Rezeptur ist bereits vegan, solange du eine Sojasauce ohne tierische Inhaltsstoffe verwendest.

→ Lässt sich dieses Gericht vorbereiten?

Ja, du kannst das Gemüse im Voraus schnippeln und die Pfanne kurz vor dem Servieren zubereiten.

→ Wie lange ist das Gericht haltbar?

Im Kühlschrank aufbewahrt, hält sich das Gericht etwa 2-3 Tage.